ムラサキの魔法の箱

より良い一日のために②『朝の運動』

2018年06月07日

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今年は花粉症に惨敗しました。事前準備はバッチリでしたが、一瞬の隙にアレルゲンが入ってしまって・・・とほほです。入った瞬間針で刺されたような痛みが走りうがい、鼻洗いをしても解消されませんでした。たちまち声がかすれ、声が全く出なくなり、発熱です。

平熱が36度あるかないかなのですが、(今回は20年ぶりかな?)38度少し越しました。鼻の治療も順調だったのですが、ひょっとしたらこれで戻ってしまったかも。がん細胞や菌など熱に弱いので体を健康に保つためにも今回の事は必要であったのではと思うとあり難いなあって思います。

人にうつらない事は病院に行ってはっきりしているので、安心してハスキーな声を楽しみます。(田辺耳鼻咽喉科の田中先生今回もお世話になりました。)

ところで前回は朝食について書かせていただいたのですが、今回は朝の運動について触れていきます。
朝は自律神経のスイッチが切り替わったばかり。体がまだしっかり目覚めていないのです。そんな時に筋肉トレーニングなどの激しい運動はケガの素。

この時間帯はリズム運動系のウオーキングやサイクリングなどがおススメです。リズム運動は体内時計の調整をしてくれるセロトニン(セロトニンについては前イ書かせていただいたブログの中にあります。)を増やしてくれからです。セロトニンは疲れると減ってしまうので、気持ちが良いと感じる程度がいいです。腹式呼吸もリズム運動の仲間です。腹式呼吸も絡めて行うとより効果がアップします。

腹式呼吸の方法

1 息をゆっく吐き、腹筋をギューと絞って最後まで吐ききります。
2 ゆっくりと腹筋を緩めれば自然と空気が入ります。吐く時間を吸う時間より少し長めにするのがポイントです。

朝日を浴びて5分ほどで活性化しますので、これだけでも朝の良いスターとになりそうですね。
暖かくなり朝にウオーキングをされている方もいらっしゃると思います。ウオーキング中に呼吸法を合わせて行と効果がアップします。

3回吐いた後1回吸うパターンが基本です。鼻呼吸が良いのですが、苦しければ吐く時は口でも大丈夫です。吐く回数を多くすると、自然と腹式呼吸になってきます!!
又ジョギングをされる方は吐く、吐く、吸う、吸うと2回ずつ繰り返していただけるといいらしいです。

上の写真は朝のウオーキングやジョギングによって体には上のような事が起こっています。これを見るだけでもトライする価値ありですね。
運動以外にも体のスイッチを切り替えるのに、簡単な方法としては、朝に熱めのシャワーを浴びたり、ハーブテイを飲むのも効果があります。
1日の生活にメリハリをつける事でスイッチが入ります。朝のスイッチが切り替わらないまま過ごしていると、うつっぽくなってしまう方もおられます。

一日を気持ち良く過ごして健康に過ごすためにも
1 窓を開けて深呼吸 
2 花の水を替える。鉢植えに水をやる
3 お気に入りの香りを部屋や玄関に漂わす
4 やりたいことを声に出してみる
5 朝のテイータイムの時間をもつ
6 趣味と向き合う
7 歌を歌う。音読をする
8 朝のプチ勉強

何でもよいので自分にとって気持ちの良い事から始めていただけたら嬉しいです。

池田市・豊中市で歯医者をお探しの方は石井歯科院にご相談ください。
虫歯治療・歯周病治療・矯正歯科・小児矯正歯科・審美歯科・予防歯科・ミラクルデンチャーなどの治療に対応しております。

〒563-0032 大阪府池田市石橋3-6-1 ヴィラ・リーセント101
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より良い一日のために『水分の役割と朝食の大切さ』

2018年05月14日

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ゴールデンウイークもあっという間に終わってしまいましたね。
この大型連休皆様は、どこかへ行かれましたか?私は特に予定は入れずに、のんびりと過ごしました。
何か行って良かったおススメがありましたら教えてくださいね。

前回交感神経を刺激するためにも、朝日をしっかり浴びることが大切だと書きました。
(よろしければ前回の記事を読んで下さいね。)

今回はより良い一日を過ごすための水分の役割と朝食の大切さについて書かせてくださいね。

体の水分は必要な酸素や栄養素、不要な老廃物を運ぶのに大切な物です。寝ている間にもたくさんの汗をかいているため朝は血液が固まりやすいので、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞のリスクが上がります。

この写真は男女の水分比率です。女性より男性の方が5%比率が高いのは筋肉量が多いからです。

体の水の役割
血液循環促進・・・ 血液をサラサラにする。冷えやむくみを予防
新陳代謝促進・・・ 古い細胞をフレッシュ細胞に
発汗 ・・・・・・ 体温上昇防止
利尿、排尿 ・・・ 老廃物の排ぜつ、便通促進

体の中の水の役目は重要ですね。

ところで時間毎に分泌量が変化するホルモンの中に、副腎皮質から出されるコルチゾールがあります。このホルモンの働きは、血糖値や血圧、脈拍をコントロールしたり、炎症を抑える働きがあります。又ストレスに反応して分泌され、ストレスから体を守る働きをしています。

睡眠中は分泌が抑制され、明け方から増え始め日中に活動するために目覚まし時計の役割をしています。起床後暫くすると分泌量が最大値となり、その後は次第に低下します。これは起床後に血糖値や血圧を上昇させて素早く対応できるようにするためです。又この時間帯は頭もよく働き冷静な判断をするのに適した時間帯です。不規則な生活はコルチゾールの分泌リズムも乱れ、いつまでも目が覚めず眠いといったことが起きてしまうのです。

朝日を浴びて親時計がリセットされると、全身の子時計も動き出します。そのためにも朝食は大切です。脳と体のエネルギー源のために糖質を体温を上げて体を作る素になるタンパク質。体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品これらを朝食でしっかり噛んで食べることをおすすめします。

朝食を食べると体温が上昇し、体が目覚めます。体温は朝食後から上昇し、午後に最高値となり、明け方が最低値に変化します。最高値と最低値の
体温差はなんと1℃も朝食を食べないと、午前中はパワー不足になり、仕事や勉強の効率が悪いだけでなく、食べないと、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまうのです。

朝食は一日の大切な栄養源です。しっかりとって良いスタートを切りましょう。

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一日をリセットする朝の過ごし方

2018年04月26日

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春になると花粉も飛び、遠方から黄砂までやってきます。花も芽吹き日本中がいろいろな意味で賑やかな季節に突入します。暖かくなったので私も活動的になり、外に出たくになります。

私の気持ちに合わせるように講演やセミナーなど全国各地で多く開かれています。この時期になると良いセミナーなどがないかをチェックして、申し込んでスケジュールに優先的に組み込みます。毎年春はセミナーの春になります。

新しい知識を入れて実践することは大切なことなのでこの季節にピッタリだなあと思いながら過ごしています。

ところで前回はホメオスタシスについて書きましたが、一日の過ごし方、今回は朝の過ごし方について書かせていただきますね。体には器官毎に体内リズムをコントロールする時計遺伝子が存在するため、心地よい眠りを得るためには日中の過ごし方が大切です。一日のスタートとなる朝の過ごし方は、体がまだ休息モードとなっているので活動モードにシフトチェンジするように過ごす必要があります。そのためには朝日をあび朝食をしっかりとって、一日をリセットさせて、子時計を活性化させる事が必要です。

リセットできるように調整しているホルモンがセロトニンとメラトニンです。セロトニンは朝日をあびると分泌が高まり、脳が覚醒して体が活動的になります。メラトニンは費が落ちると日中に作られたセロトニンを材料としてメラトニンの分泌が始まります。分泌量が増加することで眠気を感じ睡眠に導かれます。良い睡眠を得るためには、日中にしっかりとセロトニンを分泌させることが重要なので、太陽を浴びて活動的に過ごす事が大切だと分かりますね。又朝日を浴びる以外にも朝食にタンパク質とビタミンB6をとることでも増えるので朝食も大切な要素です。
※タンパク質・・・魚肉大豆など    ビタミンB6・・・鶏肉さつまいもカリフラワーなどセロトニンは脳内の神経伝達物質やホルモンとして精神の安定や食欲、体内時計の調整に関わっているので不足すると、気分が落ち込み、意欲低下したり、怒りっぽくなったり過食気味になったりするので、一日を気持ち良く過ごすためにもセロトニンが不足しないようにすることが重要です。

メラトニンは脳の松果体から分泌され、体内時計の調整をしています。暗くなるとメラトニン量が増加して睡眠を誘ってくれているのです。
子供の頃は多く分泌され、思春期を過ぎると急激に分泌が減少します。高齢者は睡眠時間が短く、不眠症や時差ボケしやすいです。充実した一日を過ごすためにも質の良い睡眠を取ることが大切ですね。

次回は朝の過ごし方の中で水分の役割など触れていきたいと思います。
又よろしくお願いします。

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ホメオスタシス~心と体を安定した状態に維持する仕組み②

2018年04月13日

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春のせいなのかアレルギーの薬のためか、眠いです。夜9時を過ぎると眠気を少しずつ感じだします。
眠いからといっても、まだやることが残っているので寝ることができません。

結局11時過ぎまでは眠気と闘いながら頑張って起きる事になります。
布団に入ると本を少しでも読んで寝ようと踏ん張るのですが、睡魔には勝てず結局朝目覚まし時計のお世話になって起きる毎日です。

寝れない人も結構いらっしゃるので、毎夜幸せな時間を過ごさせていただいているんだなと感じています。
読書の時間が少なくなるので、寝る準備をもう少し早くしないといけないなあと思っています。

さて前回のブログの続きなのですが、ホメオスタシスという言葉を覚えてくださっておりますでしょうか?
前回のブログを読んでみてくださいね

ホメオスタシスの柱の1つに内分泌があります。これはホルモン分泌するのが主な働きとなる器官をまとめて内分泌と呼ばれています。
ホルモンは何をしているのかというと、体の組織や器官のそれぞれの働きを調節するために「ちゃんと働くように」って指示してくれているのです。

簡単にいうと体の働きが一定になるようにコントロールしてくれているのです。
なのでホルモンの種類はなんと100種類以上見つかっているんです。


主な器官はこの図です。
これらのホルモンが凄いのは50Mプールの水量に対してテイースプーン1杯程度とほんの少しの量で効果を発揮するものなのです。
ホルモンは必要な時に必要な量が作られる事によって体のバランスを保っているのです。

ではホメオスタシスのもう1つの柱免疫とは何だと思いますか?
これは自ら病気から体を守る仕組みのことです。

実はこの免疫は免疫細胞によって維持されているのです。ではこの免疫は何かというと、血液やリンパ液に含まれる白血球です。体中をパトロールして、敵を見つけたら戦っているのです。戦場として多い場所は敵の侵入経路が殆どです。

喉や腸、皮膚などです。戦いが起こるとその部分が腫れます。腫れることを炎症といっています。腸は微生物などの菌が入りやすい部分で全身の60~70%にあたる免疫細胞があり、異物の除去等に励んでいます。

自分の細胞以外は異物として考え攻撃します。この攻撃は免疫細胞のチーム総出で猛攻撃します。そのため攻撃が強すぎると体に異常が表れます。
この時に体に表れる異常をアレルギー反応といいます。免疫は弱くても強すぎても困ってしまいますね。
ところで菌やウイルスは熱に弱い性質があります。風邪をひくなどで熱が出るのは防御反応といえるのです。

体は36.5~37.0度で最も機能が高まるようになっています。体温が1度下がると免疫は30%も低下します。1日のうちでも体温は変化します。体温が最も低いのは午前3~5時で最も死亡率が高く、冬場では殆どの病気で死亡率が上昇してしまいます。

基礎体温が低くなっている方が多いです。出来るだけ体温を上げるようにしていきましょう。

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ホメオスタシス~心と体を安定した状態に維持する仕組み①

2018年03月27日

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春は花粉症がある人にとっては、つらい季節ですよね。春はウキウキして大好きなのですが、花粉症があるのでこの症状だけが私の悩みの種なのです。
今年は遠方の病院なのですが田辺耳鼻科の田中先生にかかることができたお蔭で、昨年に比べ楽しい春を楽しむ事ができています。昨年までは、
咳、鼻水、頭痛に眼の痒みなどアレルギー症状と24時間戦いに挑む戦士のような生活を送っておりました。今年はくしゃみや頭痛は少しはありますが、夜中の症状は全くと言っていいくらいなくて、鼻つまりがないので口呼吸にもなっていません。これは本当に嬉しいことで夜の睡眠をしっかりとれているので、体の疲れが違います。又鼻で呼吸しているので、風邪などの病気にもかかりにくいです。お蔭で4月にある健康管理士の試験を受けようと思えていますし、今夢中の摂食嚥下障害の勉強にも取り組めています。今年は、手洗いやうがい、鼻洗いという私にとっての3種の手技?の継続でこの春を乗り切ります。

ところでホメオスタシスってご存じですか?生体恒常性ともいうのですが、周囲の変化に対応して心と体を安定した状態を保とうとする仕組みのことをいいます。
上の図にあるように、この仕組みは自律神経と免疫、そして内分泌の3つがお互いに作用してある一定の範囲に保てるようにバランスをとることで健康が維持されています。

この仕組みの1つの自律神経には2種類あります。1つは交感神経もう1つは副交感神経といいます。この2つの神経の関係を車で例えたらアクセルとブレーキにあたります。

交感神経がアクセルで体を活動モードに、副交感神経がブレーキで休息モードにしてくれます。この作用に偏りがあると体に症状として表れます。
バランスがしっかりとれていることが安定した状態を保つための鍵となるのです。

1日の時間の流れで考えると、日中は交感神経が優位に働き、夜にかけて徐々に副交感神経が優位に働く状態が健康な状態という事なのです。日中は交感神経が優位と書きましたが、ずーと緊張と興奮が続いた状態だと疲れますよね。

食事をする時など休憩してリラックスする時間を持つことも大切なことです。食事をとることは興奮することなのですが、人間だけがリラックスをして食事をとることができるのです。食事を楽しみ味わいながら、よく噛んで食べることが体を守ることに繋がっています。(ここで言うよく噛んで食べるとは、ガシガシ強く噛んで食べることではなく、丁寧に回数噛むような感じで食べることを言います。)
外で食事をするのと家で食事をするのとでは家で食事をとる方がリラックス効果が高いそうです。外食ばかりにならないようにすることも大切です。

生活を送る上でメリハリのある生活を送ることが大切だということが分かりますね。
次回は内分泌、免疫についてお話しをしたいと思います。よろしくお願いします。

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