先月は健康管理士の試験日と重なり友人との勉強会をお休みにしていただきました。

今月は急用がない限り開かれる予定です。ところで月日の流れを体で感じると年をとったと感じてしまいますが、精神面で捉えると若い頃にない考え方の広がりを感じます。実はラインで友人と会話して感じたことです。

どうしてもなくなった方に目がいってしまいますが、経験で磨かれた事により新たに表れた物は魅力という光を放つように思います。どんどん魅力的になっていく友人が楽しみです。私もいろんな事を経験して人間味溢れる人を目指します。

前回昼の過ごし方について書かせていただきましたが、今回は夜の過ごし方について書かせていただきます。
キーワードはメラトニンと副交感神経です。

メラトニン

脳から分泌されるホルモンで、別名　睡眠ホルモンといいます。良い眠りのためにはメラトニンをしっかり分泌させる事です。
そのためにはできるだけ夜には光の刺激を浴びない事が大切です。なぜならメラトニンは光に敏感だからです。
３００ルクスの光でも長時間浴びると分泌が抑制されます。
一般的な家庭のリビングは５００ルクス　　コンビニはその倍以上の１０００ルクス以上
デジタル機器で使われているブルーライトも影響があります。
メラトニンをより多く出すポイント
１　夕方以降はテレビ、パソコンを多く見すぎない
２　就寝１時間前には５０～１５０ルクスのオレンジ色の暖色照明や間接照明に切り替える
３　睡眠前は真っ暗にする

副交感神経

昼間は交感神経が優位ですが、夕方から夜にかけて副交感神経が優位になります。このスイッチの切り替えがスムーズでないと睡眠の質に影響が出ます。なのでスイッチを上手に切り替える工夫が必要なのです。

●工夫１
夕食は家で、ゆっくり噛んで楽しく食事をする。
就寝４時間前からはカフエインを口にしない。これは覚醒作用が摂取してから３０～４０分で現れ、４～５時間継続するからです。
コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどカフエインを多く含む食品に注意が必要です。
アルコールにも注意が必要です。１次的に副交感神経が働きリラックスしますが、分解過程で交感神経が活発に働き、寝ているつもりでも体の中は起きている状態に近くなるからです。

食事時間は寝る２～３時間前までに済ませましょう。

食事が遅くなる時は上のように食事を２回に分けて摂りましょう。

●工夫２
夕食後１時間以上経過してから、寝る１時間前までに入浴を済ませる。
長風呂、熱い風呂でなく、３８℃～４０℃のぬるめのお風呂でゆったりと入浴をしましょう。
又入浴後３０分～１時間経過した頃に眠りにつくようにしましょう。

●工夫３
午後は運動に向いていますが、筋肉トレーニングのゴールデンタイムは１７時～１９時です。
この時間に「無酸素運動＋有酸素運動」がおススメ
基礎代謝アップ体脂肪燃焼、成長ホルモンの分泌を効果的にします。特に成長ホルモンは最初の深い眠りに多く分泌されて、成長したり、体を修復したりしてくれているからです。

●工夫４
光の刺激を抑えた空間でリラックスを心掛けましょう。
腹式呼吸は副交感神経を優位にする呼吸方法なので意識的にやっていくのも効果的です。

１日を充実した時間にするためには体内時計をしっかり働かせる事が必要です。
そのためにも一日の自然の流れに合わせた生活リズムを心掛けましょう。